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如何学好太极拳

2012-08-30

中华武术源远流长,既悠久历史,又有着广泛的群众基础,是中华民族的长期劳动生活与斗争中逐步积累和发展起来的一项宝贵文化遗产。其内容丰富多彩,形式多样,风格独特,既具有增强体质、防身自卫、锻炼意志、陶冶性情的功能,集竞技性、娱乐观赏性、社会性于一体,又是一项具有广泛社会价值和民族文化特色的传统体育项目。
    作为中国传统文化的典型代表,太极的内在思想和外在表现形式无不渗透着儒家、道家和释家的精神,他的借力打力、四两拨千斤、以柔克刚,以静制动都来源于老庄哲学,所以被世人称为国粹。
太极拳主张身心和修,要求内外一体,动作协调,上下相随,以意领先等,身体各部分之间密切配合,这样促进了中枢神经系统和周围神经系统之间的联系。太极拳的特点,首先是讲究和谐,即全身各部分从头到脚都能和手所做动作密切配合,做到“一动无有不动”。太极拳的另外一个特点是走圆弧线,它的各种圆形、弧形或螺旋形动作能使关节得到多方面的锻炼和平衡发展,正是在四肢、腰腿的进退盘旋地往复运动中使关节、韧带和肌肉的灵活性增加,从而提高机体的素质。
    初学太极拳的人往往很快发现,太极拳看着容易,学起来难,不要说那些技术难度较大的(如“下势”、蹬脚、发力等)动作,即便是许多看起来徐缓、平稳的运作,一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢,顾不了下肢。我习武至今已有26年,结合自身习练及教学的经验以24式太极拳为例总结简述一下太极拳的练习方法。
  1.步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础
  武谚有之:未习拳先习步,未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单,所以易被初学者忽视。步形步法是稳定中心的关键,步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确,出步要适度,前进、后退、左顾、右盼、中定,始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。正如拳论所讲:“无过不及,随屈就伸,立如标杆,活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性,可为进一步学习太极拳打下基础。
  初学太极拳时不要贪多求快,潦草从事,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸,就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题,不但对身体无益,对将来提高拳艺也是大敌。因此,初学者应该从基础学起,从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃,左、右搂腰拗步,左、右倒卷肱,左、右揽雀尾,左、右云手,左、右下势独立,左、右穿梭,均可提取出来单独练习。逐一练习这些单势,不但便于“动力定型”,而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架,练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看,单势重复亦能达到预期效果,单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。因此,初学者不要贪多求快,要耐心体会每一单势的要领和感受,做到学会一势,掌握一势,并能够运用这一势进行健身锻炼。单势练习还有一个便利因素,即不受时间、场地的约束,无论室内、室外、时间长短,少则左右重复三五遍,多则数十遍,总能随心所欲,真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后,就可以学习完整的套路了。
  2.完整套路的练习
  在掌握了步法与单个动作后,就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时,可分成3个阶段来练习。第一阶段 塑形在塑形阶段,首先要讲究立身端正,心静体会。所谓“端正”,就是体要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾闾和脊椎呈一直线,始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节,立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象,但是只要勤学苦练,就能由拙变巧,在中正的基础上求圆匀。所谓“心静”,就是心平气静;“体松”就是身体舒展。在练习过程中,思想上要尽量排除一切杂念,,心理上始终保持安静状态,把精神贯注到每个细小的动作上去,做到专心练拳,肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态,使其不受任何拘束或压迫。
  第二阶段 匀劲
  当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念,形体外表符合太极拳的技术要求,即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练,达到自如的程度时,就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲,必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去,练习时动作要做得灵活自然,衔接活顺,动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动,体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。“连贯”是指各动作之间都前后衔接,不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连,运转不停,犹如春蚕吐丝、绵绵不断,像行云流水相连无间,节节贯穿,一气呵成。“上下相随”指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致,上下连贯,手腕相随,周身协调、完整;运动时,必须根于脚,发于腿,主宰于腰而行于手指,由脚而腿而腰须完整一气,腰背领动,手脚随动,眼神随之,浑然一体。针对这段练习应该是先从理论入手,阅读有关太极拳理论方面的书刊,再观看一些名人的太极拳录像带,尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次,反复练习套路,由感性练习上升为理性练习,逐步使动作走出匀劲。
  第三阶段 求意
  求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中,主要强调意识与呼吸、动作的协调一致,故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然,虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然,吸满当呼,呼尽当吸,呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点,大体上是“起吸落呼,开吸合呼”,通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气,完成与上述动作相反时呼气。太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思,“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧,虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的,是矛盾的对立统一。从动作上来讲,一般上动作结束的定势为“实”,动作变换过程为“虚”;发劲为“实”,蓄劲为“虚”;支撑体重腿为“实”,移动换劲腿为“虚”;体现动作内容的手臂为“实”,辅助动作配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实,在练习中就能有张有弛,区别对待。当然,这个规定不是在任何情况下都适用的,因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲,收手发劲;有时沉降落劲,提升发劲;有时连续发劲或连续蓄劲,即连续数次走化敌意,借以争势,伺机而发等等。那么,什么时候当“实”,什么时候当“虚”,应以行为中的真意为准,方能完成好动作,使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合,做到虚中有实,实中有虚,刚柔相济,轻灵沉稳,势换劲连,劲换意连。
  3.练好简化太极拳应注意的问题
  练习太极拳时一定要注意循序渐进,持之以恒,这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调,要表现出“以心行气,以气运身”的演练风格,必须坚持长久练习。因为人体内能量物质的来源是在练习时的“消耗”过程中“补偿”的,“消耗越多”,“补偿”得就越多,没有消耗就没有补偿。如果中断练习,体内的能量物质得不到补充,那么,运动技能就会出现消退现象。
练习太极拳时要注意姿势正确,呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象,严重破坏了动作的规定;再则是同呼吸憋气有关,因为姿势不正确造成憋气练习,连续几个动作之后,必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化,造成呼吸不顺畅,动作不协调,既影响练习效果,又妨碍技术水平的提高。所以,只有在姿势正确、呼吸自然的情况下,动作时劲力才能顺达,松柔、自然。
太极拳法博大精深,以上是个人在习练过程中的一些感悟,希望能对习武的同仁有所帮助。 

信息来源:杭州 刘

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